I molti benefici della meditazione per gli adulti più anziani

La meditazione è un modo per calmare la mente e il corpo. Richiede che si siede o sdraiarsi, rilassarsi e prestare poca attenzione ai pensieri mentre si deriva in un fuori di testa. “Può essere visto come un antidoto alla risposta di lotta o di volo”, dice Cheng.  “Quando si medita, in generale, il respiro rallenta, rallenta la frequenza cardiaca, diminuisce la pressione sanguigna, diminuisce lo stress, migliora la funzione digestiva e diminuisce il senso di tensione nel corpo. “

La pratica è disponibile in molte forme:

• Meditazione trascendentale: concentrarsi su una parola o un suono che si ripete più e più (come  “pace ” o  “om “).

• Meditazione Mindfulness: concentrarsi sul momento presente senza giudicarlo. Offshoot includono la riduzione dello stress basato sulla mindfulness, o MBSR, e la terapia cognitiva basata sulla mindfulness, o MBCT.  “MBSR è più per ridurre lo stress. MBCT aiuta a far fronte a fattori di stress emotivi,  “spiega psicologo Moria Smoski, professore associato di psichiatria e scienze comportamentali presso Duke Health.

• Immagini guidate: concentrandosi su immagini mentali, come una spiaggia o un ambiente rilassante.

• Preghiera di centraggio: una pratica religiosa che utilizza una parola sacra per concentrarsi sul collegamento a un potere superiore.

• Body Scan: concentrarsi su una parte del corpo alla volta e indagare le sue sensazioni, come ad esempio come ci si sente dove tocca il pavimento o il letto, se è freddo o caldo e se c’è dolore o formicolio.

Un altro tipo di meditazione è un po’ diverso. Gli esercizi del corpo mentale (come Tai Chi, Qigong o yoga) combinano la respirazione mirata con movimenti fisici lenti o pose statiche. Le tecniche hanno una qualità meditativa.

Vantaggi per gli anziani

La meditazione è associata a molti benefici psicologici e fisici.  “In generale, è stato dimostrato di diminuire la pressione sanguigna e l’infiammazione. E ci sono alcuni dati intorno migliorare i risultati della malattia coronarica e aiutando con disturbo post-traumatico da stress, dolore cronico e mal di testa,  “Cheng dice.

La meditazione è anche associata con riduzioni degli effetti irritabili sintomi intestinali, depressione, ansia e insonnia, secondo il centro nazionale per la salute complementare e integrativa.

Diverse aree di ricerca sembrano essere particolarmente incoraggianti per gli adulti più anziani:

  • Memoria.  “La meditazione è associata a una memoria a breve e a lungo termine migliorata, ” dice il neuropsicologo Jean Lengenfelder, vicedirettore della ricerca di trauma cerebrale traumatico presso la Fondazione Kessler.
  • Declino cognitivo.  “La meditazione può aiutare a preservare la funzione cognitiva in persone che iniziano ad avere lotte con la memoria e la cognizione. È associato con la funzione di mantenimento più a lungo che se non hai avuto una pratica di meditazione,  “Smoski dice. Un 2014 recensione di una dozzina di studi che coinvolgono adulti più anziani, pubblicato in Annals della New York Academy of Sciences, ha suggerito che la meditazione è stata legata a effetti positivi sull’attenzione, memoria, funzione esecutiva, velocità di elaborazione e cognizione generale.
  • Digestione e circolazione. “Uno studio ha scoperto che le persone che meditavano avevano migliorato la circolazione e l’ossigeno nel sangue. Per gli anziani, questo è importante perché quando invecchi, digestione e problemi di circolazione si sviluppano,  “dice Lengenfelder.
  • Stress.  “La meditazione ha dimostrato di diminuire lo stress e avere un effetto calmante sugli adulti più anziani, ” note Lengenfelder.  “Questo può aiutarli a organizzare il loro pensiero e dare loro una prospettiva più chiara. Hanno migliorato la messa a fuoco, e la loro mente è tagliente.  “
  • Solitudine. Un 2012 studio pubblicato in cervello, comportamento, e l’immunità collegato otto settimane di meditazione consapevolezza con diminuzione della solitudine negli adulti più anziani.

Cheng ha notato che alcuni dei suoi pazienti che meditano sono in grado di ridurre i farmaci (come antipertensivi e antidepressivi) come la loro pressione sanguigna, lo stress e la depressione diminuiscono. Osserva anche che essi sperimentano un maggiore benessere, una maggiore pace e qualità della vita. “Una cosa che vedo comunemente è che le persone notano le benedizioni e l’abbondanza nella loro vita. Aumenta la gratitudine per ciò che hanno, “dice.

Quali sono i modi migliori per perdere peso lentamente?

Si è tentato di cercare di gettare chili in fretta. Ma, come i centri per il controllo delle malattie e le note di prevenzione, prova mostra costante, perdita di peso graduale – circa 1 a 2 sterline a settimana – è la soluzione migliore per tenerlo spento (e davvero, chi vuole yo-yo?). Devi prendere tempo per alterare ciò che mangi e intensificare la tua attività. “La pazienza è fondamentale quando si fanno queste modifiche. Se si desidera la perdita di peso veloce, sta per tornare veloce “, dice Pat Barone, un allenatore personale certificato e allenatore di salute e leadership professionale a Madison, Wisconsin, che ha perso più di 90 sterline lentamente, e ha mantenuto fuori nei 18 anni da allora. Ecco come si può camminare per il successo:

Puoi tenerlo per la vita?

Oltre ad essere un male per la vostra salute – e in alcuni casi decisamente pericoloso – diete privative che limitano gravemente le calorie o richiedono di rinunciare a un intero gruppo alimentare, per esempio, hanno un altro sciopero contro di loro: sono insostenibili. “Dico ai clienti-e la mia regola n. 1 è-non fare un cambiamento che non si può tenere per la vita”, dice barone. Preso un altro modo, se si desidera che i cambiamenti di stile di vita per durare, si deve prendere il vostro tempo implementarli. “Non si tratta di un 30 giorni questo, un 60-giorno che,” dice Andy Bellatti, un dietitico registrato a Las Vegas. Piuttosto, gli esperti dicono, gradualmente implementare le modifiche alla vostra dieta e regime di esercizio in settimane e mesi (piuttosto che ASAP per un mese-lungo Blitz), in modo da poter mantenere per il lungo raggio.

Smettere di criminale macronutrienti.

Il tuo corpo ha bisogno di carboidrati, grassi e proteine. Ma molte diete si appoggiano pesantemente su ciò che Barone descrive come “false restrizioni” – di solito di un macronutriente come carboidrati o grassi – che causano il tuo corpo a ritrovare rapidamente il peso. “Ha disperatamente bisogno di quella sostanza nutriente”, dice. Invece, provate un approccio più graduale e sfumato. Tagliare su pane e torte che si riempiono, ma non forniscono sostentamento nutriente e invece ottenere più dei vostri carboidrati da cibi interi come lenticchie e fagioli e frutta, per esempio. E concentrarsi sul mangiare grassi sani da fonti come avocado e pesci d’acqua fredda, come il salmone e tonno.

Cammina prima di scappare.

I cambiamenti dietetici non sono l’unica cosa di cui hai bisogno per prendere il tuo tempo. Solo perché sei pompato per essere attivo non significa che dovresti spingere il tuo corpo al suo limite – o oltre – come saltare dritto dal divano al Boot Camp. “Vedo persone che cercano di correre quando sono in sovrappeso – che è così male per le articolazioni”, sottolinea Barone. “Se si inizia a camminare, allora si ottiene un po’ di forza costruita.” Proprio come si potrebbe consultare un nutrizionista dietista registrato su revamping come si mangia se sei andato fuori le rotaie a questo proposito, considerare parlando con un professionista di fitness se non siete sicuri di come adattare il vostro regime di allenamento a dove sei fisicamente oggi, e dove vuoi andare – a tempo debito.

Ottenere aiuto da un professionista della salute.

Anche per coloro che perdono peso significativo gradualmente, sottili cambiamenti nel corpo – per esempio, cambiamenti al metabolismo di una persona – possono impilare il mazzo contro di loro. “Devi riconoscere che più che probabile per il resto della tua vita quegli adattamenti favoriranno il tuo peso riconquistare”, dice Heymsfield. Come tale, gli esperti dicono che c’è bisogno di una guida più professionale. Recentemente, la Task Force dei servizi preventivi degli Stati Uniti ha raccomandato ai medici di offrire i cosiddetti interventi comportamentali multicomponenti a persone obese. Guidati da dietologi e altri professionisti della salute, questi interventi intensivi coinvolgono tutto, dall’identificazione delle barriere di perdita di peso alla fornitura di supporto peer, tipicamente nell’arco di uno o due anni. Se tali programmi o copertura assicurativa è limitata, può ancora essere utile per cercare una guida da un professionista sanitario ben informato sulla perdita di peso.

Perché è più difficile perdere peso con l’età

La ricerca suggerisce che molte persone guadagnano peso Man metà della loro età, dalla giovane età adulta alla mezza età. Tra le età 29 e 39, le donne in genere guadagnare circa 7 sterline, e gli uomini messo su un ulteriore 15 sterline, secondo il dipartimento della salute e dei servizi umani degli Stati Uniti. Al contrario, perdere peso negli anni ’30 e ’40 è più difficile di quando sei un giovane adulto. (Uomini e donne tendono a mettere su poco o nessun peso dopo l’età 40 e perdere peso nei loro anni ’70, secondo HHS.) Per una serie di motivi, è più difficile per gli uomini e le donne a cadere libbre come passano dalla giovane età adulta in mezza età che è quello di gettare peso durante la giovane età adulta, dicono gli esperti. I fattori dietro l’aumento di peso di mezza età sono biologici e correlati allo stile di vita.

A partire dai 30 anni, perdi la massa muscolare ogni decennio, la ricerca suggerisce. Quella massa muscolare è sostituita con il grasso. Questo accade anche se si esercita regolarmente, se si sta lavorando in palestra, correre, nuotare o giocare in un basket pickup, softball o gioco di pallavolo. Poiché i muscoli usano più calorie del grasso, meno massa muscolare e più grasso rallentano il tuo metabolismo, il che significa che hai bisogno di meno calorie, dice Kimberly Gomer, un dietista registrato e direttore della nutrizione presso il Pritikin longevità Center + Spa a Miami. 

“Come invecchi, a meno che non lavoriamo a questo, perdiamo la massa muscolare, ” dice Gomer.  “Il grasso ha bisogno di pochissime calorie per esistere. ” donne e uomini affrontano altre sfide biologiche per perdere peso nei loro anni di mezza età. A causa del cambiamento degli ormoni e una perdita di estrogeni, le donne in genere guadagnano 15 libbre intorno al tempo della menopausa, dice il dottor Kathryn Boling, un medico di primo trattamento con Mercy Medical Center a Baltimora. È anche certificata a bordo nella medicina dell’obesità. Le donne che attraversano la menopausa tendono a guadagnare peso intorno alla pancia, dice Boling. Gli uomini che attraversano la mezza età affrontano un problema diverso: la perdita di testosterone, che può causare la diminuzione della massa muscolare, dice Boling.

Nei tuoi anni ’30, ’40 e ’50

Rendi l’attività fisica un affare di famiglia. Avere un coniuge e figli non deve interrompere il vostro regime di esercizio, dice Adam. Per esempio, se fai parte di un gioco di pick-up, spara cesti con il tuo altro significativo o bambino prima o dopo il concorso. È possibile andare in bicicletta con il vostro partner o con i vostri bambini. Cercate opportunità per fare esercizio di un’attività familiare. Ad esempio, alcuni Triathlon hanno anche un  “Fun Run ” per i bambini. Introdurre i vostri bambini all’esercizio potrebbe anche incoraggiarli ad adottare i loro regimi di allenamento che continueranno in età adulta. A lungo termine, questo può portare a tassi di obesità più bassi, dice Adam.

Nei tuoi anni ’60, ’70 e oltre

Dividere le porzioni di antipasto nei ristoranti. Andare a mangiare rimane una parte importante della socializzazione per le persone nei loro anni ’60, ’70 e oltre. Purtroppo, molte porzioni di ristorante sono grandi, soprattutto se siete in un’età in cui avete bisogno di meno calorie, Gomer dice. 

Leggi qui sulla perdita di peso in età avanzata.

“Mangiare fuori è un disastro, ” dice.  “I ristoranti ci danno porzioni giganti cariche di sale, zucchero e grasso. (Offrono) un sacco di (altamente caloriche) vino, pane, cibi fritti e dessert.  “quando si cenare fuori, dividere il vostro antipasto, in particolare le porzioni di proteine, con un collega Diner, lei consiglia. Se stai mangiando da solo, Chiedi una mezza porzione e prendi il resto a casa in una scatola. Porzioni di proteine animali non dovrebbero essere più di 4 once per pasto.

Può correre scongiurare i mali dell’invecchiamento?

Quando Justus Ortega entrò in un raduno di corridori adulti più anziani a Boulder, Colorado, nel 2014, gli fu ricordato il film di 1985  “Cocoon ” sugli anziani che improvvisamente si sentono giovani e sani dopo aver interagito con gli alieni. “I corridori sembravano adolescenti. Erano energici e giocoso, e la loro struttura mentale era molto diversa dalle persone che avevo incontrato in centri senior a bassa energia “, ricorda Ortega, un kinesiologo e direttore del laboratorio biomeccanico della Humboldt State University.

Ortega non era del tutto sorpreso. Alcuni degli anziani avevano preso parte a un piccolo studio clinico Ortega e i suoi colleghi avevano condotto. Pubblicato nel 2014, lo studio ha scoperto che i corridori più anziani usavano meno energia quando camminavano, rispetto ai camminatori più anziani, e che l’energia muscolare più vecchi corridori spesi era simile a quella dei giovani sedentari adulti. “I muscoli degli adulti più anziani diventano normalmente meno efficienti e utilizzano fino al 20 percento di energia in più per percorrere la stessa distanza dei giovani adulti. Ma i corridori più anziani hanno mantenuto quell’efficienza giovanile e muscolare, “dice Ortega. In altre parole, l’esecuzione in età avanzata è stata associata con i muscoli più sani e più efficienti che hanno fatto camminare meno tassare.

Attività aerobica

L’esecuzione è un’attività aerobica vigorosa: si ottiene il pompaggio del cuore e dei polmoni, che è cruciale per la salute cardiovascolare a qualsiasi età e soprattutto nei nostri anni più grandi, quando aumenta il rischio di malattia cronica. “L’attività aerobica fa sì che i vasi sanguigni si rilassino e in questo modo aiuta a mantenere i vasi sanguigni elastici e aiuta a prevenire l’ipertensione arteriosa,” dice il dottor Daniel Munoz, direttore medico della terapia intensiva cardiovascolare presso Vanderbilt University Medical Center.

Alta pressione sanguigna è associata con attacco di cuore, ictus, demenza, danno renale, disfunzione sessuale, perdita della vista e forse anche perdita di osso e apnea del sonno.

“La corsa è un modo efficace per esercitare aerobicamente e può essere una tattica chiave nel minimizzare la possibilità di sviluppare malattie cardiache e ictus”, sottolinea Munoz.

Ancora più vantaggi: l’esercizio aerobico ti aiuta a controllare il tuo peso, costruire la forza muscolare, ridurre il grasso corporeo, abbassare la glicemia e il colesterolo, costruire la resistenza, allontanare la depressione e lo stress, aumentare l’energia e l’autostima, migliorare il sonno e vivere più a lungo, secondo il dipartimento della salute e dei servizi umani degli Stati Uniti.

Salute ossea la salute ossea diminuisce in età avanzata. I nostri picchi di massa ossea a circa 30 anni, e poi diminuisce ad un tasso di almeno 1 per cento ogni anno dopo l’età 40. Troppa perdita ossea porta all’osteoporosi, la condizione segnata da ossa fragili che si rompono facilmente.

Esercizio peso-cuscinetto come la corsa è la chiave per mantenere la salute ossea. Le ossa sono tessuti viventi, e mettere forza su di loro stimola la crescita di nuove cellule. “L’osso risponde alla forza in modo positivo”, dice Ortega. “Ti aiuta a migliorare o mantenere la tua densità minerale ossea in modo da non perderla più velocemente, e ti aiuta a costruire l’osso.”

E non può prendere così tanto in esecuzione per aiutarvi a costruire l’osso in età avanzata. Uno studio 2017 ha suggerito che l’esecuzione di solo uno o due minuti al giorno è stato associato con una migliore salute delle ossa in entrambe le donne pre-e postmenopausa.

Per eseguire o non eseguire

Munoz consiglia che prima di iniziare un programma in esecuzione, si dovrebbe consultare un medico se si dispone di una malattia cronica, tra cui la malattia cardiaca o osteoartrite, o se avete dei sintomi riguardanti. “Qualsiasi sintomo toracico portato avanti da sforzo dovrebbe richiedere una valutazione medica. I segnali di avvertimento includono disagio toracico o mancanza di respiro che si verifica con l’attività “, dice Munoz. Questi sintomi devono essere controllati da un medico se si sviluppano per qualsiasi motivo, anche se hai già esercitato per molto tempo.

Se non avete esercitato in un po’, questo fatto da solo può giustificare una consultazione del medico prima allacciare le scarpe da ginnastica, per assicurarsi che sei abbastanza sano per muoversi.

Non disperate se il medico determina che l’esecuzione potrebbe non essere la misura migliore per voi. Ci sono altri modi per esercitare aerobicamente, con meno impatto sulle articolazioni, come il nuoto, il ciclismo e l’utilizzo di una macchina ellittica.

E tutte le attività aerobiche sembrano avere benefici simili. “Vorrei anche ipotizzare che qualsiasi attività aerobica quando eseguita vigorosamente ha il potenziale di cambiare l’efficienza mitocondriale in qualsiasi muscoli si sta esercitando”, dice Ortega.

Quali sono i segreti per invecchiare bene?

I numeri sono importanti per Jan Sirota, un banchiere d’investimento in pensione che vive a Sarasota, in Florida. Sirota ha appena celebrato 11 anni di matrimonio, ha cicli 40 miglia al giorno, mentori quattro studenti delle scuole superiori e corse auto 150 miglia all’ora in eventi di alta performance Driver Education. Il numero che non sembra importante? La sua età.

Modifiche relative all’età

Qualche cambiamento è inevitabile. Perdiamo muscolo e massa ossea come invecchia, e sperimentiamo un declino negli ormoni sessuali, funzione renale, nitidezza mentale e tempo di reazione. La cartilagine nelle articolazioni spesso si allontana e provoca dolore, rallenta la digestione, l’equilibrio diventa alterato e la vista e l’udito possono diminuire. La malattia cronica può anche svilupparsi, come la malattia cardiovascolare o il diabete di tipo 2.

Un cambiamento nelle connessioni sociali può anche influenzare noi in età avanzata. I nostri figli crescono e si allontanano. Non vediamo più i colleghi quando ci ritiriamo. Persone vicine a noi – amici, fratelli, coniugi – soccombere alla malattia o alla demenza. Questo può portare a solitudine, isolamento o depressione, e una spirale verso il basso.

“La solitudine è uno dei problemi più grandi che vedo”, dice Harris. “Porta alla depressione e una perdita di motivazione per gestire la salute. La gente diventa più malato e fragile, il che li impedisce di uscire e socializzare. Aumenta il rischio di morte precoce. “

Fasi di azione precoce per invecchi bene

La ricerca sta dimostrando sempre più che il modo in cui ti occupi di te oggi può avere un grande effetto sulla tua salute più tardi nella vita. Per esempio:

Gli studi hanno collegato il fitness di mezza vita con quote ridotte per lo sviluppo di malattie croniche (come il morbo di Alzheimer, ictus e diabete) più tardi nella vita. “L’esercizio ha dimostrato di ridurre il rischio di malattie cardiovascolari, perdita di muscolo, obesità, depressione, cancro e molte altre malattie croniche. Ha un effetto diretto a livello cellulare. Diminuisce l’infiammazione sistemica, il grasso nel corpo e LDL ‘ cattivo ‘ colesterolo, e aumenta HDL ‘ buona ‘ colesterolo, densità ossea e massa muscolare, “dice Dr. Saket Saxena, un gerontoiatra presso Cleveland Clinic e professore assistente clinico di medicina presso case Western Reserve University School of Medicine.

Gli studi hanno dimostrato che mangiare una dieta sana a metà vita è associato con una migliore salute nei nostri anni più grandi. “Una dieta in stile Mediterraneo è associata alla longevità in tutto il mondo”, afferma Saxena. La dieta comprende una discreta quantità di frutta, verdura, legumi, semi, noci, olio d’oliva e cereali integrali, oltre a quantità moderate di pesce, pollame e vino e basse quantità di carni rosse e prodotti a base di carne.

Qualcos’altro che si può fare ora che può aiutare in seguito è evitare la luce del sole, secondo il Dr. Manjula jegas, un dermatologo estetico e professore associato clinico di dermatologia presso la Miller School of Medicine dell’Università di Miami. “L’esposizione prolungata alle radiazioni UV nel corso di una vita può causare così tanti danni al DNA che accelerano l’invecchiamento delle cellule in tutto il corpo”, dice Jegasi. “L’esposizione ai raggi UV aumenta anche il rischio di cancro della pelle. E dal punto di vista dell’aspetto, l’esposizione UV invecchia la pelle. “

La linea di fondo

Molti aspetti della salute sono correlati, come l’isolamento, la depressione e il declino funzionale. Ha senso, quindi, che abbiamo bisogno di una combinazione di strategie per rimanere vibrante. “Ci vuole davvero un sacco di cose per vivere più a lungo e più sano”, dice Harris. Per Sirota, ciò significa fare quante più attività possibile per arricchire la vita. “Mai scendere il gioco,” dice. “Non c’è motivo di non continuare a fare qualcosa finché qualcosa non ti ferma.”